4 Bài Tập Ngực Cho Bạn Nhanh Chóng Sở Hữu Vòng 1 Căng Tròn, Quyến Rũ

Diễn đàn làm Đẹp 

​

Tập gym chính là giải pháp hoàn hảo cho bạn mong muốn khắc phục vòng 1 “khiêm tốn” hoặc ngăn chặn, “chỉnh đốn” tình trạng ngực chảy xệ kém săn chắc một cách hiệu quả nhất.

Bộ ngực chính là “tài sản” và là niềm kiêu hãnh của phái nữ, mang lại những đường cong hấp dẫn, tạo nên sự tự tin, tăng cường nét quyến rũ ở nữ giới. Tuy nhiên không phải ai cũng may mắn sở hữu được một bộ ngực đẹp, thậm chí chưa kể đến còn nhiều nguyên nhân tác động khiến các bạn gái phát rầu với vòng 1 không như ý.

Tập luyện chính là giải pháp tuyệt vời giúp các chị em tăng kích thước vòng 1 hoặc giảm mỡ ngực hiệu quả, xây dựng một vòng ngực đầy đặn và săn chắc. Hãy khám phá ngay 4 bài tập “quyền lực” sau bạn nhé!

1 - Incline Dumbbell Bench Press

Bài tập này tác động lên nhóm cơ chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ là cơ vai và bắp tay sau, giúp tăng khối lượng cơ vùng ngực để vòng 1 nở nang, rắn chắc hơn.

​

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa lên ghế dốc, cầm tạ trên 2 tay, bắp tay và cánh tay trước tạo thành góc 90 độ, bắp tay mở rộng sang hai bên vuông góc với thân người.
  
• Đẩy tạ lên trước mặt, hai cánh tay giữ thẳng rộng bằng vai, song song nhau.
  
• Hạ khủy tay xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
  
• Lưu ý, khi hạ tay xuống hít vào, ngực mở ra; đẩy tay lên thở ra, siết ngực lại.
  
• Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng phù hợp để thực hiện và lặp lại động tác trong khoảng 6-10 lần/ hiệp.

2 - Gym Ball Dumbbell Fly

Thực hiện bài tập Dumbbell Fly đúng cách sẽ giúp nhóm cơ ngực được kích hoạt tốt đa, tạo điều kiện cho cơ phát triển to lên và săn chắc hơn.

Với bài tập này, bạn phải nâng vai và lưng trên một bề mặt không được ổn định trong suốt quá trình tập. Chính vì thế, Gym Ball Dumbbell Fly không chỉ phát triển cơ ngực mà còn cải thiện sự cân bằng, sức mạnh tổng thể của cơ thể.

​

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm tựa lưng và ép sát hai bả vai xuống bóng, hai bàn chân đặt trên mặt sàn, mông siết chặt, lưng hơi cong. Hai tay cầm tạ giơ cao trước mặt (không khóa khớp), ép sát hai cánh tay vào nhau.
  
• Hít sâu đồng thời từ từ dang hai tay dần ra cho đến khi hai cánh tay song song mặt sàn. Lưu ý góc khuỷu tay không thay đổi. Dùng cơ ngực kiểm soát chuyển động.
  
• Dùng cơ ngực ép hai cánh tay lên cho đến khi hai quả tạ gần sát nhau, ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất. Lưu ý 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
  
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

3 - Dumbbell Pullover

Bài tập này giúp tăng cơ ngực rất tốt vì bạn phải căng cơ ngực thật chắc để có thể nâng được tạ lên. Nếu bạn có một vòng 1 không săn chắc, chảy xệ hoặc muốn tăng kích thước thì không nên bỏ qua bài tập này.

​

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên bục, chân cong và trụ chắc chắn trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên đùi rồi nằm xuống và từ từ đưa tạ lên cao.
  
• Sau đó từ từ hạ tạ xuống qua khỏi đầu đồng thời hít vào. Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể. Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ phù hợp để có thể kiểm soát được động tác khi hạ tạ xuống.
  
• Đưa tạ lên trở lại phía trước mặt với tốc độ nhanh hơn khi đưa xuống kết hợp thở ra.
  
• Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

4 - Seated Machine Chest Press

Bài tập tác động chính vào phần cơ ngực giúp giảm mỡ ngực hiệu quả, ngực sẽ dày, săn chắc và đẹp hơn.

​

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt 2 tay lên vị trí tay nắm trên máy tập, lòng bàn tay hướng xuống dưới và song song với sàn nhà.
  
• Từ từ kéo 2 khuỷu tay về gần ngực một cách chậm rãi có kiểm soát và hít vào khi thực hiện động tác.
  
• Sau đó đẩy 2 cánh tay ra trước trở lại và thở ra.
  
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Tường Vy – Fit24 Ba Tháng Hai, Quận 10.

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center​