Sự thiếu hụt dinh dưỡng khi ăn chay và cách khắc phục

Diễn đàn làm Đẹp 

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn liên quan đến chế độ ăn chay​

Một chế độ ăn chay đầy đủ có thể lành mạnh và hợp lý về mặt dinh dưỡng với một số kế hoạch cẩn thận. Trên thực tế, một nghiên cứu thuần tập được công bố vào tháng 8 năm 2019 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã so sánh kết quả của nó với nghiên cứu trước đó về bệnh tim và chế độ ăn uống. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng phát hiện của riêng họ phù hợp với nghiên cứu trước đó, chỉ ra rằng chế độ ăn bao gồm ít thịt và ăn chay lệch có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể thấp hơn. Dưới đây là các mẹo để đảm bảo bạn đang nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết:


Protein
Bạn có thể nhận được tất cả lượng protein bạn cần từ chế độ ăn chay. Đậu (đậu và đậu Hà Lan), các loại đậu và đậu nành đều là những nguồn giàu protein. Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hạt, quả hạch và một số loại rau, bao gồm cả mầm cải Brussel và bông cải xanh, mặc dù rau không phải là nguồn cung cấp protein đáng kể. Các sản phẩm thay thế thịt làm từ thực vật cũng đã đạt được một chặng đường dài trong những năm gần đây, cả về hương vị và dinh dưỡng - chỉ cần nhớ đọc nhãn dinh dưỡng để tránh dư thừa natri và chất béo bão hòa.

Sắt
Chế độ ăn chay có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu sắt cao hơn. Đảm bảo cung cấp đủ nguồn sắt thực vật tốt như đậu khô, đặc biệt là đậu trắng, đậu tây và đậu lăng, cũng như rau bina, trái cây sấy khô và men bia trong chế độ ăn uống của bạn.

Vitamin B12
Những người ăn chay thường không nhận đủ B12, điều này có thể khiến họ cảm thấy mệt mỏi. Bạn có thể đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12 bằng cách kết hợp men dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), có rất nhiều công thức nấu ăn để sử dụng nó như một chất thay thế pho mát và một khẩu phần chứa 100% giá trị khuyến nghị hàng ngày của B12. Bạn cũng có thể bao gồm các sản phẩm tăng cường thân thiện với người ăn chay như sữa đậu nành hoặc ngũ cốc tăng cường B12, hoặc bổ sung vitamin B12, mặc dù bạn nên luôn cố gắng nhận hầu hết các chất dinh dưỡng từ thực phẩm của mình, theo NIH.

Kẽm
Khoáng chất này rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, và sáu nguồn cung cấp kẽm tốt nhất hàng đầu là thịt hoặc hải sản, theo NIH. Tin tốt là ngũ cốc, quả hạch và các loại đậu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.

Vitamin D
Nếu bạn không bao gồm sữa trong chế độ ăn chay của mình và bạn không dành nhiều thời gian ở ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời, bạn có thể không nhận được lượng vitamin D cần thiết. Các sản phẩm từ sữa và cá béo như cá ngừ và cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng trong chế độ ăn tạp của động vật ăn tạp. Nấm là nguồn cung cấp vitamin D tốt cho người ăn chay, nhưng bạn có thể muốn bổ sung vitamin D và canxi trong chế độ ăn của mình.