10 Bài Tập Tại Nhà Cho Nam Giới Không Thể Bỏ Qua

Diễn đàn làm Đẹp  Xã hội hiện đại khiến con người ta ngày càng ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tâm.

Upper Body
Các bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.

1. Chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

1. Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

• Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.
• Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.
• Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

1. Kéo xà đơn

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

1. Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khuỷu tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
• Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
• Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu

1. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

• 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.
• Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

1. Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.
• Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.
• 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
• Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.
• Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

1. Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tại nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, giữ cho thân người thẳng. 2 tay giữ 2 quả tạ xuôi theo cơ thể nhưng không nên quá thẳng tay. Lòng bàn tay xoay về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Lưu ý bạn không nên gồng tay, thả lỏng và thoải mái.
• Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay hướng lên trên.
• Khi bạn thấy cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất. Nếu bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ dồn vào khủy tay và làm giảm tác dụng. Lúc này, bạn từ từ thở mạnh ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. Lưu ý khi hạ xuống chậm hơn khi cuốn lên.
• Tạ về gần vị trí ban đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Không nên xuống tới mức tay thẳng tuyệt đối.

Lower Body

1. Prisoner Squat – Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới

Prisoner Squat là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

1. Lunge

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

1. Lying Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn.