10 Bài tập tăng vòng 1 đơn giản, hiệu quả nhanh cho nữ

Diễn đàn làm Đẹp  Sở hữu 1 “đôi gò bồng đảo” săn chắc, quyến rũ là niềm mong ước của cánh chị em phụ nữ. Không phải ai sinh ra cũng có được vòng 1 như ý muốn. Tuy vậy, tập luyện thông qua những bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh là Cách thức hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyên nên thực hiện.

Bài viết dưới đây của Tạp chí Fiti chia sẻ đến bạn những bài tập ngực giúp tăng size vòng 1 được khá nhiều chị em thích tập luyện nhé.

1. Tập ngực tăng vòng 1 có khó không?
Việc tăng kích cỡ vòng 1 có thể do rất nhiều yếu tố khác nhau. Tập luyện là một trong những Cách thức tích cực để cải thiện chỉ số vòng 1 của bạn. Tập khi nào ngực to hơn hay bao lâu thì vòng 1 sẽ to như mong muốn thì không có câu trả lời (mốc thời điểm) cụ thể cho tất cả mọi người.

Điều quan trọng là người tập cần chăm chỉ tập luyện, tập các bài tập chuyên lớn mạnh, làm săn chắc cho vòng 1 cũng như liên kết ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp ngực của bạn săn chắc hơn.

Bạn cũng cần chú ý đổi thay các bài tập thường, có sự phối hợp linh hoạt động để tránh nhàm chán cũng như giảm tác dụng ảnh hưởng của các bài tập ngực. Việc tập cho ngực to hơn đòi hỏi sự khổ luyện và chẳng hề khó với những ai kiên trì theo đuổi.

​

2. Tổng hợp các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả nhất?
Bạn có thể Nếu bạn quan tâm, có thể xem thêm dưới đây một vài bài tập ngực chủ yếu dành cho chị em phụ nữ đem lại hiệu quả nhất.

2.1. Chống đẩy đứng
Chống đẩy với tường là một trong số những bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 mà bạn có thể tập ngay ở nhà. Động tác này đơn giản được thực hiện và tương đối nhẹ nhàng. Bạn chọn 1 bức tường chắc chắn để thực hiện.

❖ Cách tập:

• Chân khép hờ, Cách bức tường khoảng nửa bước chân.
• Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng Phương pháp giữa 2 tay lớn hơn vai 1 chút.
• Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người song song với tường.
• Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành góc 45ᐤ, giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/1 ngày, sau đấy tăng dần tần suất tập luyện lên.

2.2. Bài tập hít đất căn bản biến thể
Knee Push-ups là bài tập hít đất căn bản dành riêng cho phái đẹp. Bài tập này không có các giúp kích yêu thích vòng 1 phát triển mà còn giúp các chị em có được vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn nữa đó

❖ Cách thức tập:

• Quỳ 2 gối xuống sàn hoặc thảm tập, 2 tay chống thẳng lên nền, 2 tay ở dưới ngay 2 vai, các ngón tay hướng đến trước. Giữ lưng thẳng, gồng cứng phần thân trên.
• Hít vào và từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 giây.
• Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2.3. Vớt tạ
Động tác này giúp bạn tạo khe chữ Y với vòng 1 thêm quyến rũ hơn bao giờ hết. Bạn hãy chọn lựa mức tạ thích hợp để tập luyện bài tập này nhé

❖ Phương pháp tập:

• Nằm trên bàn hay ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp cận với bàn hay ghế.
• 2 chân để vuông góc với mặt nền, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người.
• Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho tới lúc cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
• Đưa 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu.
• Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả tuyệt vời.

2.4. Ép ngực
Đây cũng là một trong những bài tập vòng 1 được khá nhiều chị em phụ nữ ứng dụng, làm tăng kích cỡ vòng ngực hiệu quả.

❖ Phương pháp tập:

• 2 tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên.
• Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy vậy vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.
• Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước lúc lặp lại 2 hiệp như vậy nữa. Hãy hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay.

​

2.5. Giãn ngực
Bạn chỉ cần ngồi 1 vị trí và thực hiện các động tác giãn ngực theo hướng dẫn dưới đây 1 Phương pháp dễ.

❖ Phương pháp tập:

• Duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu rồi sau ấy từ từ gập ngược lại phía sau, Tuy là vậy nhưng vẫn cần bảo đảm khuỷu tay tại sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
• Bước 2 đưa tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại rất nhiều lần sau đấy.
• Bạn có thể thực hiện động tác này trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng vận dụng sẽ làm ngực to ra trông thấy

2.7. Bay ngược
Bài tập bay ngược là một trong những bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất. Bạn cần liên kết tập với tạ với động tác này và quan tâm chân đứng cần trụ vững.

❖ Cách thức tập:

• Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi.
• Mở rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì.
• Thực hiện đều đặn như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy ứng dụng 2 – 3 hiệp để những cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa.

2.8. Duỗi ngực
Đây là bài tập tăng kích thước vòng 1 thuận tiện nhưng đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật phối hợp với nhịp thở nhẹ nhàng mới đem đến hiệu quả lý tưởng.

❖ Phương pháp tập:

• Đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau.
• Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng.
• Giữ yên tư thế này trong 30s sau ấy trở về vị trí cân bằng.
• Nghỉ 5 – 10s sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần như vậy nữa.

2.9. Nhún người với ghế
Bài tập này không có những giúp bạn có được vòng ngực đầy đặn hơn mà còn giúp giảm xuống mỡ bắp tay cực hiệu quả. Bạn cần 1 chiếc ghế đẩu và tập luyện lúc 2 tay nằm vào phần ngồi lên của ghế.

❖ Cách thức tập:

• Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân 1 góc 90 độ.
• Hạ không cao mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu.
• Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang những động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp như vậy nữa.

2.10. Bài tập xoay tay
Xoay tay không chỉ là 1 bài tập giúp giảm xuống mỡ bắp tay mà còn là bài tập giúp tăng size vòng 1 cực hiệu quả cho các chị em. Bạn có thể dùng thêm đôi tạ nhỏ vào bài tập để tăng lên hiệu quả.

❖ Cách thực hiện bài tập nâng ngực này như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dang rộng 2 tay rộng bởi vai, 2 tay nắm nhé.
• Thực hiện động tác xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong vòng 1 phút.
• Sau đó xoay theo chiều ngược lại trong vòng 1 phút.
• Nghỉ 30s sau đó lặp lại động tác từ 1 đến 2 hiệp nữa.

2.11. Tư thế cầu nguyện
Tiếp theo là 1 bài tập đơn giản giúp vòng ngực nở nang mau chóng. Bạn có thể tập luyện động tác này mỗi ngày để đạt hiệu quả nhanh chóng.

❖ Cách thức thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với 2 chân chụm vào nhau, mắt nhìn phía trước.
• Giữ cánh tay thẳng, từ từ đưa bàn tay vào giữa ngực và giữ trong 30s.
• Gập khuỷu tay 90 độ và chắp tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện trong 10s. Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Lặp lại động tác 15 lần.

​

3. Một vài quan tâm quan trọng lúc thực hiện bài tập tăng vòng 1
Những chú ý giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn dưới đây nên được “note” lại để thực hiện hằng ngày.

• Lựa chọn trang phục thích hợp: yêu cầu cho việc tập luyện là bạn cần chuẩn bị trang phục phù hợp với cơ thể, có độ đàn hồi, co giãn và thấm hút mồ hôi rất tốt.
• Tập cùng với rất nhiều môn khác: Để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả hơn, bạn có thể phối hợp tập luyện với những môn khác bên cạnh tập ngực như gym, bơi lội, bóng chuyền, chạy bộ…
• Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: khi tập luyện chăm chỉ để có vòng 1 săn chắc bạn cũng cần chú ý tới việc ăn uống hằng ngày. Những chuyên gia khuyên nên thúc đẩy ăn nhóm đạm, thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và hạn chế các chất kích rất thích.
• Đảm bảo uống đủ nước, ngủ đủ thời gian: Mỗi ngày trung bình bạn nên uống khoảng 2 lít nước, ngủ từ 6 - 8 giờ để phục hồi cơ thể, tái tạo tế bào.

Tổng kết
Như vậy, phần trên chúng tôi đã tiếp thị đến bạn các bài tập tăng vòng 1 được nhiều người vận dụng cho việc tập luyện mọi khi mọi khu vực. Bạn hãy Nếu bạn quan tâm, có thể xem thêm và tập luyện thường để cải thiện vòng ngực của mình. Chúc bạn sớm có được khuôn ngực đầy đặn, quyến rũ nhé. Tạp chí FITI luôn mong muốn mang tới cho bạn những sản phẩm tập luyện tuyệt vời với ghế massage toàn thân, máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục.