6 Bài Tập Hiệu Qủa Cho Nhóm Cơ Lưng Săn Chắc Và Gợi Cảm

Diễn đàn làm Đẹp  Chăm tập luyện vùng lưng là bí quyết để bạn sở hữu một tấm lưng ong săn chắc, thon đẹp với đường lượn bắt mắt mọi ánh nhìn.
Nếu đã tập luyện cho vòng 1 đầy đặn, vòng 3 căng tròn và vòng eo gọn đẹp thì đừng quên bổ sung vào lịch trình các bài tập lưng để sở hữu bờ lưng quyến rũ, tôn dáng khi điệu đà cùng các kiểu áo hở lưng, croptop, bra,... bạn nhé.

Các nhược điểm lưng nhão, thô, ngấn mỡ sẽ được giải quyết nhanh - gọn - lẹ với các bài tập đốt cháy mỡ thừa vùng lưng hiệu quả dưới sự hướng dẫn của HLV Fit24, cùng tìm hiểu ngay bạn nhé:

1 - One Arm Dumbbell Row

Bài tập giúp kích thích sự phát triển của nhóm cơ lưng giữa, đồng thời tác động lên tay trước, cơ xô và cơ vai, giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc, khỏe mạnh, cho bạn vóc dáng cân đối.


Cách thực hiện:

• Chống tay trái và đặt chân trái lên đầu ghế. Gập thân về phía trước, thân trước song song với mặt sàn. Tay phải cầm tạ đơn duỗi thẳng.
• Kéo tạ thẳng lên ngang ngực, gần với thân người. Cố gắng giữ thân người cố định và thở ra khi thực hiện động tác.
• Hít vào từ từ hạ tạ xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

2 - Barbell Stiff Leg Good Morning

Bài tập này sử dụng thành đòn tạ và có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ bụng và cơ mông.



Cách thực hiện:

• Hai tay nắm chặt thanh đòn, hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng thân người, đầu luôn hướng lên, đây là vị trí bắt đầu.
• Hai chân cố định, hít vào, nghiêng thân người về phía trước bằng cách gập người ở hông, lưng giữ thẳng. Hạ thân người song song với sàn.
• Nâng người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3 - Back Hyperextension

Đây là bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ đồng thời tăng cơ và sự dẻo dai cho khu vực vùng lưng dưới.


Cách thực hiện:

• Nằm úp trên ghế tập, đặt chân vào vị trí đã thiết kế sẵn. Giữ thân người thẳng, hai tay chéo trước ngực.
• Từ từ gập người về phía trước tại vị trí eo và giữ lưng cho thẳng. Hít vào khi thực hiện động tác. Tiếp tục hạ thân người về trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và cơ lưng.
• Dừng 1 giây ở vị trí dưới cùng và từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lưu ý, tránh cong lưng trong quá trình tập.
• Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

4 - Seated Cable Row

Khi tập Seated Cable Row sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai, tăng sức mạnh cho phần lưng và giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển cân đối.

• Ngồi vào máy tập, chân không duỗi thẳng mà giữ khớp gối hơi cong.
• Sử dụng thanh cầm chữ V với tay nắm hướng vào nhau. Hơi nghiêng người về trước và giữ thẳng lưng.
• Duỗi thẳng cánh tay, kéo người về phía sau để chân và thân tạo góc 90 độ. Ngực giữ cao, lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ thân người cố định. Kéo thanh cầm về phía cơ thể cho đến khi gần chạm ngực dưới hoặc bụng (lưu ý khi kéo hai tay sát vào thân người). Thở ra dứt khoát. Lúc này siết cứng cơ lưng. Giữ yên 1 giây, trở về vị trí ban đầu và hít vào.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

5 - Wide Grip Lat Pulldown

Đây là bài tập tương đối đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với cả người tập luyện lâu năm lẫn người mới bắt đầu tham gia tập. Bài tập tác động trực tiếp lên cơ lưng xô và cơ vai giúp phần lưng xô cũng như cơ vai trở nên săn chắc hơn, mỡ thừa vùng lưng sẽ được đốt cháy, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.


Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy tập, giữ lưng thẳng, chân chạm mặt sàn một cách thoải mái. Hai tay nắm lấy thanh xà, ngực hơi ưỡn về phía trước còn người hơi ngả về phía sau. Đây là vị trí bắt đầu của động tác.
• Kéo thanh xà xuống cho đến khi thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và tay trên về phía sau. Thở ra và tập trung siết chặt cơ lưng.
• Hít vào, từ từ thả thanh xà về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

6 - Romanian Deadlift

Đây là bài tập thể hình tăng cường sức mạnh cho cơ thể, có tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, lưng dưới.


Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưu ý, nên để lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng về phía thân người và đầu gối hơi cong.
• Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra phía sau và lưng cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng và song song với mặt sàn.
• Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Để tư thế này trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.
• Nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác. Thực hiện 3 set, 10 - 12 reps mỗi set.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Thành Nguyễn – Fit24 Hồ Xuân Hương, Quận 3.

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center​