Ăn chay mùa Vu Lan và 5 nguyên tắc cần nhớ

Diễn đàn làm Đẹp  Ăn chay mùa Vu Lan và 5 nguyên tắc cần nhớ

Mùa lễ Vu Lan, rất nhiều người lựa chọn ăn chay cả tháng để thể hiện sự báo đáp công ơn và cầu phúc cho cha mẹ.

Tuy nhiên, vấn đề đặt ra là với chế độ ăn chỉ với thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhất là khi ăn kéo dài có thể dẫn đến thiếu một số thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vốn phong phú hơn ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Vì vậy, bác sĩ khuyến cáo người ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến 5 nguyên tắc sau để cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega-3.

- Ăn phong phú: Rau xanh, tương, cà muối… là những món “bất li thân” của người ăn chay. Tuy nhiên, nếu thực đơn chỉ như vậy sẽ khiến cơ thể không dung nạp đủ chất.

Người ăn chay nên ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày, thông thường đủ các nhóm thực phẩm: Chất đạm (nguồn gốc từ thực vật như đậu, đỗ, nấm; các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, bơ, phô mai, sữa chua…), chất béo (các loại dầu ép và hạt có dầu), các loại tinh bột/đường (gạo, ngô, khoai), các loại rau, hoa, quả và muối khoáng.

Ngoài ra, khắc phục tình trạng thiếu các vi chất không có trong thức ăn nguồn gốc thực vật như kẽm, vitamin B12, axit folic… bằng việc bổ sung các vi chất này dưới dạng thuốc bổ.

- Hạn chế các thức ăn chế biến công nghiệp: Do được sản xuất hàng loạt, được bảo quản trong nhiều loại bao bì với thời gian trên 24 giờ, nên chất dinh dưỡng của thực phẩm chay công nghiệp sẽ không bằng với những món ăn chế biến tươi. Khi đóng gói, hút chân không rồi tiệt trùng thì thực phẩm sẽ bị mất một số chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin C hay vitamin B1 (những vitamin này không bền ở nhiệt độ cao).

Bên cạnh đó, có những sản phẩm chay công nghiệp mà chúng ta không thể biết nhà sản xuất sử dụng màu thực phẩm hay màu công nghiệp, chất bảo quản có dùng theo quy định… Vì vậy, người ăn chay nên ăn các loại thực phẩm “thuần khiết, tự nhiên” càng ít chế biến hoặc không cho thêm các chất bảo quản, chất tạo màu, mùi, phụ gia… thì càng có lợi về dinh dưỡng.

- Đủ chất xơ và đạm: Ăn ít nhất 5 phần các loại trái cây, rau quả mỗi ngày (mỗi phần tương đương 80g). Bên cạnh vitamin và chất khoáng, trái cây và rau quả còn cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón.

Nên ăn các loại đậu, trứng và các nguồn đạm khác. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… là các nguồn đạm ít béo, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng, có thể tính vào thành phần rau quả. Các nguồn đạm khác có thể từ các sản phẩm thay thế thịt như đậu hũ, mycoprotein (như Quorn), đạm chay khô (textured vegetable protein) và tempeh.

Cần lưu ý ăn đạm từ nhiều nguồn gốc khác nhau để được thành phần acid amin phù hợp cho nhu cầu cấu trúc và chức năng của cơ thể.

- Lựa chọn thực phẩm ít béo: Nên chọn thực phẩm chứa chất béo chưa bão hòa, và ăn với lượng ít. Chất béo chưa bão hòa (như dầu thực vật, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải) tốt cho sức khỏe hơn so với các chất béo chưa bão hòa (như mỡ động vật, bơ). Tuy nhiên, tất các các loại chất béo đều giàu năng lượng và nên ăn với lượng ít.

Sử dụng sữa, sản phẩm từ sữa, hoặc các sản phẩm thay thế sữa (như nước uống đậu nành). Chọn các loại ít béo và ít đường. Sữa và các sản phẩm từ sữa (như phô mai, yaourt) là các nguồn tốt cung cấp protein, canxi, các vitamin A và B12.

- Ăn uống điều độ, chuẩn mực: Nên ăn có điều độ, chừng mực, không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm. Cần ăn chậm, nhai kỹ, không ăn quá no hoặc để quá đói và tránh ăn nhanh, nuốt vội.