Các Bài Tập Đốt Mỡ Hiệu Quả Cho Vòng Eo Thon Gọn, Quyến Rũ

Diễn đàn làm Đẹp 
Một bờ eo thon thả, gọn đẹp không chỉ tạo nên đường cong uốn lượn tuyệt vời cho cơ thể mà còn giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập cần đến sức mạnh của vùng cơ trung tâm để sở hữu một thân hình khỏe khoắn và đẹp toàn diện.

Nỗi khổ sở kém tự tin với vòng 2 ngấn mỡ do bẩm sinh, do ngồi nhiều ít vận động, sau sinh, hoặc do chế độ ăn uống,... là nỗi muộn phiền của rất nhiều phụ nữ. Hãy bắt tay ngay vào “cuộc chiến” tập luyện và điều chỉnh các chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng để “tái tạo” bụng phẳng, eo thon chỉ với 15-30 phút mỗi ngày bạn nhé.
Đầu tiên, chúng ta cần lưu ý các sai lầm khi gập bụng mà gymer thường mắc phải:

• Bụng chính là phần trung tâm cơ thể để chống đỡ tốt cho cả thân trên và thân dưới. Vì vậy, để thực hiện tốt các bài tập cần dùng sức mạnh như với tạ, bạn hãy tránh tập bụng vào đầu buổi tập để cơ bụng không sớm bị mệt làm mất đi chức năng vốn có là nâng đỡ cơ thể. Vì vậy, nên để các bài tập bụng vào cuối các buổi tập.
• Bạn thường hay để hai tay ở sau gáy nhằm hỗ trợ gập bụng dễ hơn. Tuy nhiên, trong lúc tập nhiều bạn thường có thói quen kéo đầu lên để tạo đà nâng cơ thể lên, điều này có thể gây hại cho các đốt sống cổ, hãy gập người lên bằng chính sức của cơ bụng mình.
• Hãy để hơi thở kiểm soát chuyển động của bạn. Khi bạn tập đúng nhịp độ, bạn sẽ tạo đúng áp lực lên cơ bụng và giúp chúng sớm săn chắc hơn. Không cần tập quá nhanh để đạt số lần yêu cầu.
• Lưu ý việc thở đúng cách: Thở ra trong lúc gập bụng và hít vào khi thả người nằm xuống. Nếu thở sai cách sẽ khiến bạn nhanh mệt hơn và ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu.
• Bạn cần phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý sau các buổi tập bụng để mau chóng có được cơ bụng thon gọn.

Một chế độ dinh dưỡng tốt, phương pháp tập luyện khoa học, bền bỉ và kiên trì bạn sẽ nhanh chóng có một vòng eo như ý, thân hình săn chắc đầy sức hút. Hãy cùng tham khảo các bài tập bụng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả sau đây nhé.
1 - Crunch và Sit Up

Bài tập giúp săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn. Cơ bụng khỏe giúp bạn gia tăng sự linh hoạt và tăng cường hiệu quả trong các bài tập khác cũng như hoạt động hàng ngày. Nếu bạn tập đúng kỹ thuật với nhịp độ vừa phải thì bài tập này giúp đốt Calo khá tốt và kích thích các múi cơ bụng săn chắc, phát triển hơn.

• Nằm ngửa trên sàn.
• 2 chân co thành góc 90 độ so với cơ thể, 2 tay đặt ngang sau gáy.
• Từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1-2 giây.
• Trở lại vị trí nằm ngửa và hít vào.
• Lưu ý không dùng tay giật đầu lên khi tập.
• Tập 3 set, mỗi set 12-15 reps.

Sit Up​

• Nằm trên sàn, hai chân đặt trên sàn. Nếu bạn không thể tự giữ chân của mình khi thực hiện thì nên nhờ người giữ chân hoặc đặt chân dưới vật cố định.
• Bạn có thể đan ngón hai bàn tay vào nhau đặt sau đầu, hoặc đặt tay ngang lỗ tai hay giữ trước ngực.
• Dùng sức nâng đầu và ngực lên cao cho đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn, ngay sau đó uốn cong một chút tới trước. Giữ yên vị trí cao nhất trong 1 giây và siết cơ bụng lại. Thở ra khi thực hiện.
• Hít vào từ từ ngả người ra sau.
• Tập 3 set, mỗi set 12 - 15 reps.

2 - Bicycle Crunch

Đây là một biến thể khác của Crunch, Bicycle Crunch là bài tập bụng mô phỏng động tác đạp xe, hay có tên khác là gập bụng đạp xe giúp đốt cháy mỡ thừa cho cơ bụng săn chắc và mang đến cho bạn đôi chân thon gọn.

• Nằm trên sàn, hai tay đặt sau gáy.
• Nâng hai chân và vai lên khỏi sàn, mũi chân duỗi thẳng.
• Kéo gối trái lên gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái sao cho cùi chỏ phải chạm vào gối trái.
• Tiếp tục thực hiện lại động tác đối với bên phải.
• Thực hiện từ 3 - 4 set, mỗi set 10 - 12 reps.

3 - Mountain Climber

Bài tập này giúp cơ đùi của bạn chắc khỏe và dẻo dai hơn; giúp đốt calories một cách hiệu quả, tạo đường nét cho một cơ bụng khỏe đẹp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai cổ tay song song dưới 2 vai. Hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
• Kéo gối trái lên về phía ngực phải, không để bàn chân chạm sàn. Chân còn lại giữ yên trên sàn. Hai tay cố định, căng cứng cơ bụng.
• Sau đó nhanh chóng đẩy chân trái về lại vị trí ban đầu kết hợp kéo gối phải về phía ngực trái, từ từ tăng tốc độ. Với bài tập này bạn sẽ cảm giác giống như đang chạy bộ hoặc leo núi nhanh.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 20 reps.

4 - Seating Scissors Kicks (Đá chân cắt kéo)

Bài tập giúp cơ bụng hoạt động liên tục, phần mỡ dư thừa ở bụng sẽ được đốt cháy nhanh chóng.

Đá chân cắt kéo ​

• Nằm ngửa trên thảm, 2 tay để dọc sát theo thân người hoặc nâng người một khoảng như hình.
• Tiếp tục đưa chân phải lên cao hơn chân trái, rồi hạ chân phải xuống và nâng chân trái cao hơn. Chú ý thực hiện động tác nhanh nhưng không để chân chạm đất.
• Thực hiện liên tục trong 60 giây.

5 - Gập bụng ngược

Gập bụng ngược đúng cách sẽ giúp bụng dưới đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Bài tập này rất phù hợp cho những bạn có nhu cầu giảm mỡ bụng dưới.

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt dọc ngang hông và giữ cố định trong suốt bài tập.
• Co gối lên 90 độ, hai chân để sát vào nhau, đẩy hông lên cao nhất có thể và nâng lưng dưới lên, đồng thời thở ra.
• Hít vào và hạ chân xuống đến khi đùi vuông góc với sàn thì lặp lại động tác.
• Tập 3 set, mỗi set 10 - 15 reps.

6 - Tập bụng với bóng

• Nằm trên thảm và đặt hai chân trên bóng, cánh tay đặt song song với cơ thể.
• Nâng cao hông lên khỏi thảm, đồng thời nâng chân phải ra khỏi bóng.
• Giữ chân phải và hông ổn định, cột sống thẳng.
• Đặt lại chân phải lên bóng, và sau đó từ từ hạ thấp người xuống về lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác. Thực hiện 3 set, 10 reps mỗi chân.

• Nằm ngửa, 2 tay nâng bóng duỗi thẳng trước mặt, 2 chân nâng cao không chạm sàn.
• Gập bụng nâng phần thân trên và phần dưới lên cao, ép vào nhau, giữ càng lâu càng tốt.
• Giãn cơ, hạ người đưa tay và chân về lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 reps.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Kim Liên – Fit24 Thiên Sơn Plaza, Quận 7.
Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center​