Diễn đàn làm Đẹp Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ Bạn đang muốn tìm 1 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam khoa học để thu lại kết quả hoàn hảo, Nếu đang phân vân chưa biết tập như thế nào thì có thể Xem thêm lịch tập sau đây wheystore gợi ý cho bạn nhé. Để có 1 thân hình đẹp, trong giai đoạn cutting, ngoài việc tập luyện, bạn nên liên kết với chế độ dinh dưỡng để có kết quả nhanh và tối đa nhất. Buổi 1: Ngực + Lưng - Đẩy tạ đơn hay thanh tạ - Kéo cáp cơ xô Bạn nên dùng mức tạ trung bình kéo khoảng 10- 12 lần 1 hiệp, dùng tạ nặng quá có thể làm vai bị lệch, ảnh hưởng tới động tác, có thể làm lệch cơ. Bài tập đẩy tạ đơn - B1: chỉnh cho ghế nằm ngang, song song với nền. Bạn ngồi trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên đùi. - B2: nằm lên ghế, dùng lực chân nhấc 2 tạ lên. Hai tay đưa tạ thẳng lên phía trước thân người. Lòng bàn tay hướng xuống phía dưới thân người. - B3: mắt nhìn thẳng, hít vào, hạ tạ xuống thật chậm, căng cơ ngực. Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc với nền, phần vai tới khuỷu tay song song với nền. Lặp lại động tác. Bài tập này bạn hoàn toàn có thể thay thế 2 tạ đơn bằng 1 tạ đòn và thực hiện tương tự. Bài tập kéo cáp tăng cơ xô - B1: ngồi thẳng lưng trên máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy 2 tay cầm của máy. Dùng lực kéo 2 tay cầm về phía ngang ngực - B2: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác. Lưu ý để bài tập hiệu quả bạn nên chú ý khi kéo tạ xuống thì thở ra, đưa lên thì hít vào, liên kết nhịp nhàng. Buổi 2: Chân+ Cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hoặc đạp xe Bài tập Squat Squat được mệnh danh là vua của các bài tập mông, cùng lúc bài tập Squat còn hỗ trợ các nhóm cơ khác như: cơ đùi, cơ bụng,... - B1: đứng thẳng lưng, hai tay đan trước ngực. 2 Chân dang rộng bởi vai, mắt nhìn thẳng. - B2: từ từ hạ không quá cao thân người xuống, khuỵu gối, đẩy mông ra phía sau. Hạ không quá cao thân người thấp nhất có thể nhưng vẫn bảo đảm hai đùi song song với nền. Đầu gối không vượt quá mũi chân. - B3: nhẹ nhàng đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác. Bài tập Deadlift - B1: đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bởi hay hơn vai 1 chút. Cúi người xuống, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. - B2: đẩy mạnh hai chân xuống dưới, tạo lực hai chân để từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 khi. Kết hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ đến khi tạ nằm giữa đùi trên. - B3: từ từ hạ tạ xuống, hạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của những bó cơ. Lặp lại động tác. Buổi 3: Vai+ Tay - Đẩy tạ, kéo tạ - Kéo cáp Đẩy tạ hoặc kéo tạ thì bạn có thể linh hoạt đổi thay từ tạ đơn tới tạ đòn cũng như mức tạ thích hợp. Còn đối với những bài tập kéo cáp, bạn cũng có thể thay đổi bởi cách đứng quay lưng hay quay mặt về phía máy, bài tập sẽ có các ảnh hưởng đến những nhóm cơ khác nhau như: vai trước, vai sau, tay, bắp tay, cẳng tay, cơ xô,... Buổi 4: Chân+ cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hay đạp xe Buổi 5: Có thể nghỉ hay tập lại buổi một Trên đây là lịch tập gym tăng cơ giảm xuống mỡ wheystore gợi ý cho bạn, mỗi nhóm cơ có nhiều bài tập khác nhau, mình chỉ gợi ý cho bạn các bài tập đơn giản và hiệu quả, bạn có thể Tham khảo các bài tập. Bên cạnh đó, để giai đoạn tăng cơ giảm mỡ có hiệu quả tối đa, bạn cần liên kết với chế độ dinh dưỡng hợp lý. một số lưu ý trong thời kỳ tập luyện - Trước lúc tập cần khởi động nhẹ để tránh những chấn thương. - Mỗi nhóm cơ sử dụng 1- 2 bài chính là các bài compound (bài tập nhóm cơ) tập tại đầu buổi, xếp sau là những bài bổ trợ - Cứ phương pháp 3 lần tập 8- 12 hiệp, bạn nên tập nặng 4-6 hiệp ở những bài compound - thời giờ nghỉ giữa các hiệp cố gắng cho nó ngắn nhất, lúc nào cảm thấy đủ sức là tập tiếp. Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây 1 hiệp, khi tập nặng 4- 6 hiệp thì sẽ nghỉ lâu hơn Đang trong quá trình cutting nhưng không nghĩa là bạn phải ngăn chặn ăn uống, ăn kiêng. Bạn vẫn cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý một số vấn đều sau. - Tinh bột: nên sử dụng những tinh bột có chỉ cố GI không cao như ngô, khoai sắn, gạo lứt… để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể - Protein: đây là thời kỳ cần cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Tuy là vậy nhưng, vẫn phải sử dụng những thực phẩm cung cấp protein chất lượng như: thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, sữa… - ngăn chặn những thực phẩm chiên xào bởi dầu mỡ, Nếu như sử dụng nên sử dụng dầu ô liu để chế biến thực phẩm - Uống nhiều nước để cơ thể luôn luôn có nước đi lại đến các cơ bắp. Ẳn nhiều rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin cho cơ thể. Để giai đoạn cutting hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm những sản phẩm thực phẩm bổ sung như những sản phẩm giảm cân đốt mỡ để cung cấp lượng protein lớn và chất lượng để tăng trưởng cơ bắp. Một số sản phẩm whey protein tốt nhất như hydropure, iso 100, vp2… Không những thế, bạn có thể sử dụng các sản phẩm pre workout hay giảm cân đốt mỡ như hydroxycut, c4, c4 ripped, outlift, lipo 6, semtex… để công đoạn tăng cơ, giảm mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh hơn. Thực đơn dinh dưỡng - Bữa sáng: yến mạch, ngũ cốc… + sữa tươi, sữa whey protein… - Bữa trưa: cơm+thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng…+rau xanh + quả chuối - Bữa phụ: củ khoai, yến mạch, ngũ cốc…+ sữa whey, sữa tươi… - Bữa tối: cơm+ trứng, thịt, đậu…+ rau+ hoa quả - Bữa phụ: sữa whey protein, sữa tươi, ngũ cốc…+ quả chuối, củ khoai. Trên đây là lịch tập gym cùng với chế độ dinh dưỡng wheystore xin gợi ý cho bạn để bạn có giai đoạn cutting hiệu quả nhất, bạn có thể Xem thêm và vận dụng luyện tập để có thân hình lý tưởng như bạn đã mong muốn. Bạn có thể tìm hiểu thêm khá nhiều bài viết hơn tại đây Tạp chí Fiti
