Diễn đàn làm Đẹp Để sở hữu các múi cơ và hình thành cơ bắp thì bắt buộc chuẩn bị từ lâu trước cả lúc bạn đếm phòng tập gym. Cơ bắp phát triển đòi hỏi 1 công thức bao gồm việc uống đa dạng dòng nước dưỡng chất và chế độ ăn giàu năng lượng, đi kèm mang việc siêng năng đẩy tạ. một công thức đúng sẽ thúc đẩy việc tập tạ, cải thiện chuỗi cơ bắp, và giúp bạn định hình vóc dáng. Kế hoạch dinh dưỡng Trái cây và rau của là nền tảng cho một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung ứng toàn bộ chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho cơ thể. Rau củ cũng cất 1 lượng nhỏ protein. Các sản phẩm khiến từ sữa ít béo sản xuất một lượng to protein, carbohydrate, và vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao, Tiến sĩ Christine Rosenbloom Nancy Clark phòng Nghiên Cứu và vững mạnh, cho rằng sữa socola là 1 thức uống rẻ để phục hồi năng lượng sau khi tập tạ. giả dụ bạn mắc bệnh không dung nạp lactose, bạn có thể thử yaua sở hữu các động khuẩn.xet nghiem tinh dich do Thịt nạc là một nguồn cung dồi dào protein, sắt cho sự vẫn chuyển oxy tới các cơ, và axít amino bao gồm leuxin, vật dụng mà theo Rosenbloom cho biết là sẽ kích thích sự lớn mạnh của những cơ bắp. Thịt gà sở hữu màu sậm, so mang thịt gà trắng, sẽ phân phối rộng rãi hơn 25% sắt và 3 lần kẽm cho 1 hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn. Theo Rosenbloon, trứng “chứa mọi các axít amino quan trọng”. dùng một quả mỗi ngày là được theo như Hướng Dẫn Ăn Kiêng 2010, nhưng đừng bỏ đi lòng đỏ. Rosenbloom cho rằng “Một nửa lượng protein nằm trong lòng đỏ cộng có các chất dinh dưỡng khác như lutein thấp cho mắt”. Các cái hạt – chưa ướp muối và bất đề cập sống hay đã được rang rồi – đều là các nguồn chế tạo protein tốt. Chúng cũng đựng phổ biến vitamin, những chất chống oxy hoá, chất xơ, và các chất béo lành mạnh. Những cái đậu và ngũ cốc là nguồi cung carbohydrate cất 1 lượng nhỏ protein cho năng lượng và cải thiện cơ bắp, đi kèm có chất xơ, vitamin, và chất chống oxy hoá. Thời điểm quyết định mọi Thời điểm là quan trọng nhất lúc phát triển cơ bắp vì bạn bắt buộc 1 lượng carbohydrate và protein để thực hiện những bài tập luyện sức khoẻ đồng thời để cơ bắp hồi phục. Kế hoạch phải chăng nhất là ăn 1 chế độ bao gồm cả các chất dinh dưỡng và 1 lượng nhỏ chất béo lành mạnh trong suốt cả ngày. “Việc tiêu thụ những thức uống chứa protein như sữa socola trong vòng một giờ sau lúc tập sẽ giúp cho những cơ bắp với đủ nền tảng nhu yếu khi chuẩn bị cho công cuộc cải thiện.” Rosenbloom cho biết. Rosenbloom đề cập rằng giả dụ bạn ăn sau khi tập luyện căng thẳng từ một đến 2 giờ, bạn ko bắt buộc cần ăn nhẹ và có thể dùng bữa ăn đó để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho việc phục hồi.sữa tăng cân Bao nhiêu là đủ? Clark cho biết hơn phân nửa lượng calories của bạn cần đến từ nguồn carbohydrate lành mạnh. “Carbohydrate cung cấp năng lượng và ngăn chặn việc protein bị phân tách, đồng thời cũng được dùng như một nguồn năng lượng. do vậy, hãy luôn nạp nhiên liệu gần như trước lúc bắt đầu tập luyện.” Thế nhưng, hãy cẩn thận: với một ranh giới vô cùng mỏng manh về việc ăn đủ calories để tạo phải cơ bắp nhưng không quá phổ biến, điều có thể dẫn tới việc tạo nên mỡ thừa trong cơ thể. Protein sẽ gây dựng và cải thiện chuỗi cơ bắp, bên cạnh ra còn tạo bắt buộc các hoạt động khác, như cung cấp ra hoócmôn và các nguyên tố miễn dịch. Hiệp Hội Tiểu Đường Hoa Kỳ (ADA) cho biết những nam vận dộng viên thường sở hữu một.2 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thể, trong lúc các chuyên viên thể hình nam buộc phải đến 1.6 đến 1.7 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thế. “Hai cốc sữa chứa khoảng 20gr protein, đây là lượng protein được kiến nghị để giúp kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp” Rosenbloom cho biết. Nhưng mọi mọi người ko ăn theo số lượng. Clark khuyên những vận động viên của bà rằng họ buộc phải chia thức ăn thành 4 phần bằng nhau và chọn ra ba phần: trái cây hoặc rau củ, ngũ cốc, chất béo lành mạnh, và protein thuần hoặc giàu canxi cho mỗi bữa. “Nền tảng của mỗi bữa ăn dựa trên lượng carbohydrate lành mạnh, cộng với sự bổ sung protein như bột yến mạch với các loại hạt và yaua, gà tây và sandwich phô mai có rau, hoặc spaghetti sở hữu sốt thịt và rau trộn. tất cả các món trên đều thấp cho việc tập thể hình” theo Clark, tác giả của cuốn Cẩm Nang Dinh Dưỡng Thể Thao của Nancy Clark. Nếu bạn muốn một kế hoạch ăn uống dành riêng cho mình, hãy nhờ đến sự giúp đỡ của một chuyên gia về chế độ dinh dưỡng mang giấy phép. Vững mạnh cơ bắp bằng bí quyết khiến chúng đuối sức Cách duy nhất để sở hữu thể làm cho những cơ to hơn, định hình rõ hơn ấy là 1 chế độ tập luyện liên tục không dừng nghỉ – tăng dần khối lượng tạ và độ bền. dùng tạ nặng đủ đế làm cơ đuối sức sau 9-12 lần lặp. ví như bạn mang thể dễ dàng làm cho tới lần thứ 13 trong tư thế chuẩn, bạn buộc phải tăng khối lượng tạ lên. “Việc thúc đẩy cơ bắp vượt qua ngưỡng thư giãn sẽ kích thích sự tăng trưởng và định hình tốt hơn,” Clark cho biết. Việc luyện tập thể lực cho kết quả nhanh hơn so có tập luyện aerobic. “Việc thấy được kết quả rõ ràng nhanh chóng sau khi tập luyện ít nhất 2 lần 1 tuần trong 30-45 phút sẽ có động lực hơn đông đảo.” Rosenbloom cho biết. Khoảng thời gian chính xác để với thể thấy sự thay đổi rõ rệt của các cơ bắp cũng tuỳ thuộc vào lượn mỡ thừa trong cơ thể. 1 lớp mỡ phụ bao quanh cơ bắp của bạn sẽ ko cho phép phần cơ mới tăng trưởng hiển thị ra ngoại trừ mà ko có sự trợ giúp của việc giảm cân. Clark cho biết việc nâng cao khoảng 1kg cơ mỗi tháng là một ước tính tối ưu. Tập luyện thể lực là siêu cần phải có cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện thể hình nào, và phải phải được thực hiện 2 tới 3 lần 1 tuần từ 20 tới 30 phút mỗi lượt. “Đây là 1 cuộc đầu tư rẻ đẹp cho tương lai khoẻ mạnh của bạn bởi bạn sẽ phải phải sử dụng những cơ bắp của mình, bằng không bạn sẽ mất chúng,” Clark cho biết.sữa tăng cơ bắp Lúc chúng ta già đi, việc tập thể hình sẽ giúp giữ vững sức lực của những cơ bắp, phòng chống loãng xương, và giảm chấn thương về cơ và khớp. Rosenbloom cũng khuyên nên tới phòng tập gym, nơi mà bạn mang thể tập mang 1 huấn luyện viên để hiểu phương pháp thức xây dựng 1 bài tập cơ bắp mà không khiến cho tổn thương chúng.
