Sắp xếp lịch nhảy dây hằng tuần để khỏe đẹp

Diễn đàn làm Đẹp  Bài viết dưới đây sẽ mang tới cho bạn đầy đủ các kiến thức về nhảy dây giảm xuống cân và lịch tập nhảy dây giảm xuống cân không bị to bắp chân chi tiết trong một tuần.

​

Nhảy dây là một môn thể thao đã quá quen thuộc với chúng ta. Nhảy dây mang tới rất nhiều tác dụng, một trong số chính là giảm xuống cân, săn chắc cơ thể hiệu quả.

Nhảy dây sẽ giúp giảm cân như thế nào?
Nhảy dây là bộ môn thể thao đòi hỏi sự tham dự vận động của toàn thân. Có thể coi đây là một trong những cách thức tập luyện tốn ít thời gian mà tiêu hao khá nhiều năng lượng nhất.

những nhà khoa học cho biết, nhảy dây trong vòng 15 phút, với khoảng 900 cái bạn sẽ giảm được 150 calo, tương đương một giờ đi bộ.

​

Nhảy dây có nhiều tác dụng, nó là một bài tập cardio cực tốt cho tim mạch và giảm xuống mỡ toàn thân hiệu quả. Không chỉ tác động riêng vào bộ phận nào, mà nhảy dây dây hỗ trợ giảm mỡ toàn bộ cơ thể.

Đây là bài tập đòi hỏi sự liên kết, hoạt động của toàn bộ cơ thể. Các bộ phận trên cơ thể đều phải tham dự vào tập luyện.

Tuy nhiên, bài tập độc đáo ảnh hưởng và giảm mỡ phần:

• Mông
  
  
• Đùi
  
  
• Bắp chân
  
  
• Cẳng tay
  
  
• Bụng
  

liên kết chế độ ăn kiêng hợp lý, cùng 1 lịch trình nhảy dây giảm cân, sẽ nhanh chóng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm xuống cân hiệu quả.

Nếu như vận dụng chế độ ăn giảm xuống cân hợp lý, kết hợp với lịch trình nhảy dây đều đặn và khoa học, bạn sẽ có thể giảm xuống được từ 2-3 kg chỉ trong 7 ngày. Độc nhất, cân nặng càng cao, hiệu quả mà nhảy dây đem tới sẽ càng lớn.

Cách để nhảy giảm cân
Nhảy dây giảm cân cần được tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và cường độ tập luyện.

Các kiểu nhảy dây giảm cân hiệu quả
các bạn thực hiện bài tập nhảy dây lâu nhất có thể, chọn một trong 3 kiểu nhảy dưới đây. Tính từ lúc cường độ không cao rồi tăng dần thời giờ tập và tốc độ nhảy tại những buổi tập tiếp theo.

Kiểu 1

Thực hiện bài tập nhảy dây hai chân cơ bản trong 1 phút rồi nghỉ giải lao 30 giây xen kẽ nhau.

Kiểu 2

Thực hiện nhảy đổi chân trong 1 phút rồi nghỉ 35 giây. Sau đấy nhảy 1 chân với bên còn lại trong 1 phút, rồi lại nghỉ 35 giây.

Kiểu 3

• Thực hiện kiểu nhảy dây kết hợp: 30 giây nhảy, Lunge 10 lần mỗi bên, nghỉ 12 giây.
  
  
• Tiếp tục 30 giây nhảy, Plank 30 giây, nghỉ 12 giây.
  
  
• Cuối cùng, nhảy 30 giây, hít đất 10 cái, nghỉ 20s.
  

hay các bạn có thể Tham khảo lịch tập nhảy dây giảm cân chi tiết trong 1 tuần tại bên dưới.

Lịch nhảy dây giảm xuống cân trong 7 ngày hiệu quả
Dưới đây là lịch nhảy dây giảm cân được những huấn luyện viên gợi ý. Mỗi buổi chỉ cần dành ra 30 phút tập luyện, thích hợp với các người có lịch trình bận rộn.

Buổi 1
Buổi đầu, chúng ta thực hiện bài nhảy dây căn bản, đó là nhảy bằng hai chân. Nhảy với tốc độ chậm rồi tăng dần.

Thực hiện theo chu kỳ: nhảy 3 phút, nghỉ một phút, liên tục tối thiểu trong 32 phút (8 lần nhảy).

Buổi 2
Sang ngày thứ hai, chúng ta thực hiện kiểu nhảy 1 chân. Nhảy trong hai phút, nghỉ 30 giây, rồi đổi chân và tiếp tục.

Thực hiện bài tập với tốc độ tăng dần và tối thiểu trong 30 phút (mỗi chân 6 lần)

Buổi 3
Thực hiện nhảy dây đổi chân trong một phút rồi Lunge 20 lần (mỗi chân 10 lần), nghỉ 15 giây rồi tiếp tục lặp lại. Tập tối thiểu trong 30 phút.

Buổi 4
Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi lại các cơ.

Buổi 5-6
Nhảy dây bởi 2 chân trong một phút, hít đất 10 cái (hoặc chạy gót chạm mông ở chỗ trong 30 giây), nghỉ 15 giây rồi lặp lại. Buổi tập tối thiểu kéo dài 40 phút.

Buổi 7
Thực hiện nhảy dây hai chân trong 1 phút,Plank 30 giây, nghỉ 15 giây rồi lặp lại. Luyện tập tối thiểu trong 45 phút.

Sự liên kết đa dạng những động tác với bài tập nhảy dây giúp đốt mỡ mau chóng hơn rất nhiều lần. Ngoài ra, sẽ củng cố và săn chắc cùng lúc toàn bộ cơ thể, tránh tình trạng to bắp chân.
Xem thêm các bài tập Plank tại Fiti.

Kỹ thuật nhảy dây sao cho đúng phương pháp
Nhảy dây, được xem là 1 hoạt động giúp nâng cao sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, Nếu như không có thực hiện đúng kỹ thuật, sẽ thuận tiện dẫn đến một số tác hại của nhảy dây.

Cần quan tâm thực hiện đúng các nguyên tắc sau:

• Khởi động thật kỹ

Theo những chuyên gia, trước khi bắt đầu một hoạt động thể chất nào, bạn cũng nên khởi động làm nóng cơ thể trước. Thực hiện bài khởi động các khớp gối, cổ tay, cánh tay, cổ chân để tránh bị chấn thương khi vận động.

• Chọn dây phù hợp

một sợi dây hoàn hảo đó là sợi dây phù hợp với chiều cao của bạn. Hãy sử dụng chân giữ tại điểm giữa và kéo căng sợi dây. Độ dài của dây được xem là chuẩn Nếu tay cầm cao ngang nách của bạn.

• Chọn bề mặt phù hợp

trước nhất, chúng ta cần 1 bề mặt bởi phẳng, rộng rãi, thoáng đãng. Chất liệu gỗ cứng là hoàn hảo vì chúng giúp bạn có độ nảy hơn 1 chút và dễ co gối hơn. Nên tránh nhảy trên thảm và đảm bảo đồ bảo hộ gối tuyệt vời lúc nhảy trên bề mặt bê tông.

• Tay cầm thả lỏng

Nắm đầu dây cầm bằng những ngón tay thả lỏng, chẳng phải là lòng bàn tay. Tay cầm thả lỏng sẽ giúp bạn nhảy dây tự nhiên và hiệu quả hơn, dễ đạt tốc độ cao hơn.

• Khởi đầu vừa sức

Bắt đầu làm quen với bài tập vừa sức ở tốc độ chậm, thời giờ ngắn rồi mới tăng lên dần lên. Nhảy dây ở cường độ cao ngay khi khởi đầu vô cùng dễ dàng bị bong gân.

• Thực hiện

Đầu tiên, giữ 2 bên tay cầm cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay đặt sát người, vai hơi hướng ra sau, ngực hơi ưỡn.

Tiếp tới bật cao khoảng 3 - 5 cm so với mặt nền, thực hiện vung dây qua đầu, rồi luồn qua dưới chân. Cố gắng giữ khuỷu tay sát thân người khi xoay dây, điều khiển dây bằng cổ tay.
Các bạn có thể tham khảo thêm tại: https://fiti.vn/nhay-day-giam-can/