TOP 13 bài tập mông cho nữ tại nhà cho vòng 3 căng tròn

Diễn đàn làm Đẹp  Sở hữu một cặp mông “trái đào” căng tròn là ước mơ của một số phụ nữ bạn nữ. Chúng giúp bạn tự tin hơn khi diện bikini hay mặc những bộ váy ôm sát. Với 13 bài tập mông cho nữ tại nhà bên dưới sẽ chắp cánh ước mơ của bạn thành hiện thực mà không phải tốn thời giờ đến phòng tập gym.


Gợi ý một số bài tập vòng 3 cho nữ tại nhà

Bài tập mông cho nữ tại nhà - Động tác Lunge
Động tác Lunge đã không còn quá xa lạ với những chị gái thường xuyên tập vòng 3 tại nhà. Động tác này giúp tạo đường cong rõ nét cho vòng 3, đồng thời khắc phục tình trạng mông chảy xệ hiệu quả.


Động tác Lunge

Thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân & đầu gối hướng về 1 phía.
  
  
• Hai tay chống hông & bước chân phải lên phía trước, khuỵu đầu gối xuống tạo thành một góc 90 độ. Kiễng gót chân trái sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
  
  
• Đẩy từ từ cơ thể về trạng thái chuẩn bị & đổi chân, lặp lại động tác tương tự.
  

Lưu ý: Không để đầu gối chạm đất, siết chặt cơ bụng và giữ nhịp thở đều.

Số lần tiến hành: 10-12 lần/bên chân

Bài tập vòng 3 cho nữ tại nhà - Động tác Donkey Kicks
Theo những huấn luyện viên thể hình, Donkey Kicks là bài tập mông cho nữ tại nhà tạo điều kiện tốt nhất cho cơ mông phát triển. Bằng đó giúp tôn lên đường cong hấp dẫn của vòng 3 nhanh chóng.


Động tác Donkey Kicks

Thực hiện:

• Quỳ đầu gối trên thảm tập, hai tay chống vuông góc với thân, khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông. Mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại thành góc 90 độ với cẳng chân.
  
  
• Nâng gót chân phải lên cao phía trên mông, cẳng chân vuông góc với sàn & với đùi. Với động tác này, bạn nhớ thở ra khi tiến hành.
  
  
• Hạ chân xuống cách sàn 2cm & thở ra. Lưu ý khi hạ chân không chạm sàn.
  
  
• Hạ chân hoàn toàn xuống sàn nhà và triển khai tương tự với chân trái.
  

Số lần thực hiện: Tập 10 - 15 lần/hiệp/chân và lặp lại 3-4 hiệp để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập mông Hip Thrust
Hip Thrust không chỉ làbài tập mông cho nữ tại nhà giúp nâng cơ, giảm mỡ tác dụng mà còn giúp bạn nữ sở hữu vòng eo con kiến. Sở hữu hai tiêu chuẩn này sẽ là mẹo giúp bạn trở nên quyến rũ hơn với các chiếc đầm khoe trọn đường cong cơ thể.


Động tác Hip Thrust

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, 2 tay để dọc theo thân người, úp bàn tay xuống thảm, chân co lên cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
  
  
• Lấy đà nâng người lên khỏi mặt sàn từ cách nhấn mạnh 2 gót chân. Đẩy toàn bộ thân & hông người lên sao cho lưng thẳng, thở ra và giữ trong 2 giây.
  
  
• bằng từ hạ thân người xuống rồi hít sâu.
  

Số lần tiến hành: Lặp lại 15-20 lần/hiệp, tập 3-5 hiệp/buổi.

Bài tập Mountain Climber
Mountain Climber đc xem là một bài tập toàn thân cho cơ thể cho phép vận động nhiều nhóm cơ bao gồm: vai, bắp chân, mông,...Đồng thời giúp tăng tăng sức bền cho tim & độ linh hoạt của cơ thể.


Động tác Mountain Climber

Thực hiện:

• Nâng cơ thể từ cách chống 2 tay lên mặt sàn với khoảng cách rộng bằng vai, 2 chân thẳng và áp dụng các ngón chân làm trụ sao cho phân bổ đều trọng lượng cơ thể.
  
  
• Co đầu gối phải về phía ngực hết mức & đổi chân.
  
  
• Hạ phần hông & tiến hành động tác tương tự như bạn đang chạy bộ với tốc độ nhanh nhất có thể.
  

Lưu ý: Trong chu trình luyện tập cần giữ cho lưng & đầu thẳng, hóp bụng, hít thở luân phiên mỗi lần đổi chân.

Số lần triển khai: 30 giây/hiệp, tập 2 - 3 hiệp/buổi.

Bài tập mông cho nữ tại nhà Jump Squat
Một trong một số động tác giúp bạn nữ giảm mỡ mông nhanh to & căng tròn nhất đó là Jump Squat. Động tác này tác động rất lớn tới những nhóm cơ ở vòng 3, giảm mỡ tác dụng và tạo độ săn chắc.


Động tác Jump Squat

Thực hiện:

• Chuẩn bị: Đứng thẳng 2 chân mở rộng từ vai, mũi chân tạo với mặt sàn một góc 30 độ.
  
  
• Hạ bằng từ hông sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân & phần đùi song song với sàn.
  
  
• Bật mạnh thẳng chân để nhảy lên cao.
  
  
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự.
  

Số lần thực hiện: 10-12 lần/hiệp, mỗi buổi làm 1-2 hiệp.

Bài tập mông cho nữ tại nhà Side Leg Lifts
Side Leg Lifts là bài tập kết hợp giảm mỡ cả vòng 2 & vòng 3. Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện, vóc kiểu cân đối sẽ nằm trong tầm tay. Tuy nhiên, đây là một bài tập không đơn giản, chúng đòi hỏi người tập phải hết sức tập trung.


Động tác Side Leg Lifts

Thực hiện:

• Nằm nghiêng người sang bên trái và chụm 2 chân lại, duỗi thẳng ra.
  
  
• Duỗi 1 tay trên đầu và úp lòng bàn tay xuống đặt đầu lên tay, tay còn lại đặt trước ngực, nhiều ngón tay hướng về phía trước.
  
  
• Dùng lực cơ bụng rồi nâng 2 chân khỏi mặt sàn sau đó lại trở về tư thế ban đầu sao cho 2 chân không chạm mặt sàn.
  

Số lần triển khai: Lặp lại 20 lần/hiệp, mỗi buổi làm 3 hiệp

Bài tập mông cho nữ tại nhà Reverse Plank Hip Lift
Bài tập Reverse Plank Hip Lift còn được biết đến là bài tập Plank ngược ảnh hưởng phần lớn vào những nhóm cơ vùng mông, bụng dưới, lưng dưới.


Động tác Reverse Plank Hip Lift

Thực hiện:

• Ngồi ngay ngắn trên thảm tập, co 2 chân & áp dụng trụ bằng gót chân.
  
  
• Tay chống ra phía sau lưng, duỗi thẳng, siết cơ bụng, mông để toàn bộ phần hông được nâng lên khỏi sàn nhà tạo thành một đường thẳng chân ngực.
  
  
• từ từ hạ người xuống và thả lỏng một số cơ.
  

Số lần thực hiện: 8-10 lần/hiệp, lặp lại 3 hiệp/buổi.

Bài tập mông cho nữ tại nhà Fire Hydrant
Với bài tập Fire Hydrant sẽ giúp mông của bạn trở nên săn chắc, 2 bên mông được đầy đặn & không bị lõm vào trong. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên đá chân càng những lần càng tốt & tập trung cảm giác cho cơ mông tối đa.


Động tác Fire Hydrant

Thực hiện:

• Đặt bàn tay và đầu gối xuống tạo thành góc 90 độ với mặt sàn. Thẳng lưng và hóp bụng rồi lần lượt đưa chân trái phải luân phiên sang ngang theo từng bên sao cho vuông góc với hông.
  
  
• Giữ cho mỗi lần đưa chân trong khoảng 1 giây rồi hạ chân quay về tư thế ban đầu.
  

Lưu ý: Trong liệu trình tiến hành, cần giữ lưng thẳng, khi hạ chân không chạm vào sàn nhà.

Số lần thực hiện: 20 lần/hiệp, mỗi buổi làm 2 hiệp.

Bài tập Single Leg Bridge
Bài tập Single Leg Bridge không chỉ giúp bạn có một vòng 3 căng tròn, đầy đặn mà còn tác động giảm mỡ ở đùi và bắp chân công dụng mang đến một đôi chân thon gọn, đầy gợi cảm.


Động tác Single Leg Bridge

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đặt bàn chân thẳng trên sàn & 2 đầu gối gập lại.
  
  
• Duỗi thẳng tay sang 2 bên, lòng bàn tay úp xuống dưới.
  
  
• bằng từ nâng chân phải lên mặt sàn, kéo gối về phía ngực & giữ chân thẳng.
  
  
• Dồn lực vào gót chân trái & nâng mông lên mặt sàn rồi thở ra. Thân, ngực, bụng, gối trái tạo thành một đường thẳng.
  
  
• Hít vào & bằng từ quay trở lại động tác ban đầu.
  

Số lần thực hiện: 20 lần/hiệp, lặp lại 3 hiệp/buổi.

Bài tập khắc phục vòng 3 cho nữ Squat Side Kick
nếu bạn đã quen với một số bài tập nhẹ nhàng cần nâng cao cường độ để đốt cháy mỡ vùng mông thì hãy thử ngay "bài tập mông cho nữ tại nhà" Squat Side Kick nhé. Với chuyển động tương tự như động tác squat nhưng đi kèm với những cú đá ngang giúp giảm mỡ đùi trong và ảnh hưởng vào cơ mông tác dụng.


Động tác Squat Side Kick

Thực hiện:

• Đứng trên thảm, đưa hai chân rộng bằng vai & đặt 2 tay ở phía trước ngực.
  
  
• thực hiện động tác tương tự như squad nhưng sau khi đứng lên cần nâng chân phải đá sang ngang.
  
  
• Hạ chân rồi tiếp tục động tác tương tự với chân bên kia.
  

Số lần thực hiện: 20 lần/hiệp, mỗi buổi lặp lại 2 hiệp.

Động tác Downward Facing Balance
Downward Facing Balance là động tác giúp đốt cháy mỡ vùng mông và đùi tác dụng nhưng đòi hỏi người tập phải chuẩn bị một quả bóng Swiss làm đạo cụ để luyện tập.


Động tác Downward Facing Balance

Thực hiện:

• Đặt bóng trên thảm tập, nằm sấp người trên quả bóng sao cho tiếp giáp với phần bụng dưới & chống hai tay ở phía trước.
  
  
• từ từ lấy thăng từ & nâng 2 chân lên cao.
  
  
• Giữ tư thế trên trong 3-4 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  

Số lần tiến hành: 10 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi lặp lại 2 hiệp.

Cable Pull Through
Một bài tập mông cho nữ tại nhà cũng có cường độ khá cao đó là Cable Pull Through. Theo đó, bạn sẽ phải dồn toàn bộ lực cơ mông để kéo tạ mà không sử dụng đến lực đùi. Vì vậy, càng tập bạn sẽ thấy mông càng trở nên săn chắc mà đùi không bị quá to.


Cable Pull Through
Thực hiện:

• Đứng thẳng, Dùng tay giữ dây cáp rồi thực hiện động tác squat. Khi ngồi xuống thì gồng mông, giữ chặt dây cáp trong 1-3 giây, khi đứng lên thì Dùng lực kéo của tay và cơ mông để kéo căng dây cáp lại.
  
  
• Khi đứng lên thì thở ra, khi đứng xuống thì hít vào.
  
  
• Giữ thẳng lưng để không bị dồn lực gây đau lưng.
  
  
• Giữ thẳng hàng cổ & lưng để tránh bị mỏi.
  

Số lần tiến hành: 15 lần/hiệp, lặp lại 2 hiệp/buổi.

Xem thêm: 24 bài tập mông cho nam

Xây dựng lịch tập mông cho cô gái tại nhà
Để các bài tập phát huy kết quả cao nhất, bạn cần xây dựng và kết hợp một số động tác với nhau luyện tập theo ngày. Chúng tôi khuyến khích bạn nên bổ sung một bài tập cardio đốt mỡ toàn thân để giảm mỡ nhanh nhất.


theo ý lịch tập mông tại nhà từ thứ 2 - thứ 7

bên dưới là lịch tập tìm hiểu trong 1 tuần cho bạn:

Ngày tập

Bài tập

Thứ 2

• Lunge (10-20 lần/hiệp, tiến hành 2 hiệp)
  
  
• Donkey Kicks (10 - 15 lần/hiệp/chân, triển khai 3 hiệp)
  
  
• Hip Thrust (15 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
  

Thứ 3

• Cardio đốt mỡ toàn thân
  
  
• Jump Squat (10 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
  
  
• Hip Thrust (15 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
  

Thứ 4

• Mountain Climber (30 giây/hiệp, tập 3 hiệp)
  
  
• Jump Squat (10 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
  
  
• Side Leg Lifts (20 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
  

Thứ 5

• Cardio đốt mỡ toàn thân
  
  
• Donkey Kicks (10 - 15 lần/hiệp/chân, tiến hành 3 hiệp)
  
  
• Reverse Plank Hip Lift (8-10 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
  
  
• 
  

Thứ 6

• Fire Hydrant (20 lần/hiệp, tập 2 hiệp)
  
  
• Single Leg Bridge (20 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
  
  
• Squat Side Kick (20 lần/hiệp, tập 2 hiệp)
  

Thứ 7

• Downward Facing Balance (10 - 15 lần/hiệp, tập 2 hiệp)
  
  
• Cable Pull Through (15 lần/hiệp, 2 hiệp)
  
  
• Reverse Plank Hip Lift (8-10 lần/hiệp,tập 2 hiệp)
  

Chủ nhật

Nghỉ ngơi

3 lý do tập mông không tác dụng
Khác với việc luyện tập tại phòng gym có PT hướng dẫn chi tiết thì tập tại nhà có thể sẽ không công dụng ví như bạn phạm phải 3 sai lầm dưới đây:

Tập sai tư thế

Đây là tình trạng thường gặp nhất khi sử dụng bài tập nâng mông cho nữ tại nhà bởi không có bất cứ ai sửa động tác cho chúng ta. Việc tập sai tư thế không nhiều không đem lại tác dụng, mất thời giờ mà còn tiềm ẩn một số nguy cơ như: tràn dịch khớp gối, thoát vị đĩa đệm gây đau đớn, nhức mỏi.


Tập sai tư thế có thể gây đau khớp gối, đau lưng

Chính vì vậy, cần theo ý kỹ càng từng bước và xem qua video để nắm được chính xác cách tập của từng động tác để nâng mông công dụng, an toàn.

Chế độ ăn uống không hồi phục mạnh

Khi luyện tập giảm mỡ tăng cơ, chế độ ăn uống chiếm tới 60% công dụng. Vì vậy, trong suốt liệu trình thực hiện những bài tập, bạn cần xây dựng thực đơn ăn uống cắt bỏ hoàn toàn tinh bột không tốt (cơm, bánh mì, bún, phở,...), một số thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ ngọt,...Thay vào đó, hãy bổ sung thêm rau củ, quả có nhiều vitamin, thịt bò, ức gà, thịt nạc,...

Nhóm thực phẩm không gây tăng cân cho bạn tham khảo

kế bên đó, việc loại bỏ hoàn toàn nước ngọt có ga, đồ uống có cồn ra khỏi thực đơn hàng ngày là điều hoàn toàn cần thiết. Thay vào đó, bổ sung đầy đủ 2 lít nước/ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

chọn lựa bài tập sai với tình trạng mông hiện tại

Mỗi người lại có khuyết điểm vòng 3 # nên lựa chọn bài tập thích ứng là điều vô cùng quan trọng. Thực tế, biện pháp tập luyện này chỉ thích hợp với tình trạng mông chảy xệ ít, hai bên mông nhô cao vừa phải.

Đối với vòng 3 chảy xệ những, bên to bên nhỏ hoặc quá lép thì việc áp dụng bài tập mông cho nữ tại nhà sẽ không thu lại nhiều kết quả.

Nâng mông nội soi - phương pháp nâng mông hiệu quả cho mọi đối tượng
ví như bạn sở hữu vòng 3 chảy xệ, lão hóa do sinh nở những & không có thời giờ luyện tập thì hãy tham khảo ngay biện pháp nâng mông nội soi. Đây là biện pháp phẫu thuật nội soi nâng mông bằng túi độn cao cấp giúp khắc phục kích thước vòng 3 nhanh chóng.

Loại túi độn này được làm bằng silicon cao cấp với độ đàn hồi mạnh, bám dính, chịu lực tốt, không xảy ra tình trạng đào thải. Vì vậy, khách hàng có thể hoạt động thoải mái mà không lo túi động bị biến dạng.


Túi độn mông từ silicon

Theo đó, các bác sĩ sẽ khéo léo tạo đường rạch để đưa túi độn vào khoang mông. Dùng thiết bị nội soi có gắn camera tiến bộ nên một số cấu trúc mô được hiển thị chính xác từng milimet giúp quan sát từng chi tiết nhỏ nhất. Vì vậy, liệu trình phẫu thuật đc diễn ra nhanh chóng, chính xác và không để lại sẹo.

Khi triển khai nâng mông nội soi, bạn sẽ được hướng dẫn kiểm tra sức khỏe & tiến hành phẫu thuật theo quy trình đạt chuẩn Y khoa. Sau đó, quý khách sẽ được nghỉ dưỡng tại bệnh viện trong 1-2 ngày để bác sĩ theo dõi và đánh giá. Sau đó, bạn có thể trở về nhà và vận động, sinh hoạt như bình thường.


kỹ thuật nâng mông nội soi

Với bác sĩ có trình độ chuyên môn, hệ thống máy móc phẫu thuật tiến bộ và kỹ thuật tối tân nhất, chắc chắn, bạn sẽ sở hữu một vòng 3 căng tròn, lôi cuốn khi lựa chọn giải pháp nâng mông nội soi.

Xem thêm: Bài tập mông đơn giản tại nhà

Trên đây là một số bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản, dễ thực hiện giúp cải thiện vòng 3 tác dụng nhất. Trường hợp có bất kỳ câu hỏi nào, mời bạn liên hệ với Seoul Center để đc giải đáp chi tiết.